Camminare per stare in forma?

Facciamo un premessa doverosa, prima di affrontare l’annoso problema dell’attività ideale per il recupero e/o il mantenimento di uno stato di buona forma fisica: banalizzando, se una attività fa bene (camminare, correre, ecc), fa bene sempre, ma cessa di produrre i suoi benefici quando smettiamo di praticarla.

Una buona forma fisica è un traguardo da raggiungere ma soprattutto da mantenere; gli effetti di ogni tipo di allenamento sono transitori e reversibili. Verrebbe da dire:

se lo fai per 1-2 ..4 mesi, lascia perdere! Tanto poi tutto torna come prima!

La ricerca del benessere non dovrebbe avere stagionalità.

Cosa si intende per attività fisica

Tutte quelle attività muscolari di intensità, durata e frequenza tali da produrre quegli stimoli fondamentali al mantenimento di una buona funzionalità del nostro organismo. Gli apparati locomotore, cardiovascolare e respiratorio, tanto per citare i principali, sono strettamente dipendenti dagli stimoli positivi derivanti dalla pratica sportiva.

“La gente non dovrebbe essere contenta solo perché magra”

così recita il British Medical Journal, constatando che parte della popolazione corregge le proprie abitudini alimentari ed inizia la pratica di un’attività fisica più per motivi legati al proprio aspetto che alla propria salute.

Quindi, “camminare” è da considerarsi una attività utile?

Entriamo nel dettaglio della questione, non prima però di una fondamentale precisazione: come molti studi dimostrano, la pratica di un’attività fisica aumenta la durata e la qualità della vita qualunque sia l’età in cui si cominci a praticarla. L’età non è un fattore limitante i miglioramenti che si possono ottenere attraverso un allenamento ben pianificato. I soggetti anziani dimostrano una risposta identica ai giovani nell’adattamento delle fibre muscolari sottoposte sia a lavori di forza che di resistenza di una certa intensità.

E’ dimostrato che già una attività fisica blanda è utile per migliorare la salute. Le diverse organizzazioni dedicate alla salute, suggeriscono attività moderata dai 30 ai 60 minuti da praticare quasi tutti i giorni, per poter godere dei benefici scongiurando patologie croniche.

La cosa che non sorprende, però, è che i benefici aumentano all’aumentare dell’intensità e della durata della pratica sportiva. L’ Harvard Health Study, studio del 1986 che ha messo a confronto uomini praticanti attività di diverse intensità, rivela che si possono aggiungere anni alla propria vita restando fisicamente attivi. Nello specifico le persone che praticano 6/8 ore di attività fisica impegnativa a settimana, con un dispendio energetico di almeno 3500cal, hanno un tasso di mortalità pari alla metà, rispetto a chi consuma solamente 500cal. In un altro studio, sempre degli stessi autori, emerge che solo l’attività sportiva di medio-alta intensità è associabile a longevità.

Quindi camminare è utile ..ma se avete 20, 30, ..60 anni e siete in buona condizione fisica non c’è ragione perché non possiate giocare sull’intensità della vostra attività rendendo più divertente e soddisfacente il tempo dedicato alla pratica sportiva!!!

Camminare: obiettivo dimagrimento?

Sopra abbiamo indicato come anche un’attività blanda possa contribuire a diminuire i fattori di rischio aumentando la salute di chi la pratica.

Se l’obiettivo è il dimagrimento ..beh allora, parliamone.

Una delle credenze popolari più diffuse, difficile da sfatare, è la teoria secondo la quale un’attività blanda di lunga durata aiuti a bruciare i grassi. Arcelli, noto fisiologo italiano, ci viene in aiuto stimando il consumo di grasso durante la camminata, attraverso la seguente formula:

grassi consumati in gr = km percorsi x kg di peso corporeo / 35

Quindi, facendo due calcoli, se una persona di 60 kg percorre 4 km alla velocità di 4km/h (camminata mediamente sostenuta), brucerà ben ..6,8g di grasso per un’ora di attività!!! Nemmeno se facessimo durare la camminata quanto un turno di lavoro, la perdita di grasso risulterebbe significativamente interessante.

Se, dunque, l’obiettivo è il dimagrimento definitivo bisognerà, per forza di cose, passare attraverso una adeguata gestione dell’alimentazione e una attività fisica ben strutturata.

Inoltre per chi non ha molto tempo da dedicare all’attività fisica (bassa intensità per 1 ora per 5/6 giorni alla settimana), ricorrere ad un lavoro aerobico* che preveda un aumento progressivo dell’intensità modulando durata e frequenza, unito ad un lavoro con i pesi**, è una strategia vincente per prevenire danni al nostro organismo ( cardiopatie, aterosclerosi, diabete tipo 2, sindrome metabolica, ecc.), oltre che contribuire all’effetto di mobilizzare il grasso con conseguente miglioramento della composizione corporea, come dimostrato da diversi studi pubblicati su riviste specializzate (American Journal of Physiology, International Journal of Obesity).

Riassumendo, l’attività aerobica unita a sessioni di lavoro con i pesi sono la soluzione migliore per la gestione del peso (effetto dimagrimento) e lo sviluppo di qualità quali: potenza aerobica, forza, aumento della massa cellulare, con conseguente aumento del metabolismo basale, che non sono altro che l’effetto di un allenamento personalizzato e ben pianificato.

Chiunque dimostri l’intenzione di “cominciare a fare del movimento”, dovrebbe, in funzione all’età, allo stato di forma in cui si trova e non prima di un check up medico, cominciare col camminare, facendo però seguire una progressione di intensità al suo lavoro. Se non si correggere l’intensità dell’allenamento, l’attività svolta diventa di mantenimento, cioè mantiene e non migliora le capacità raggiunte ..‘non si dovrebbe restare principianti per sempre’.

* ” L’allenamento aerobico aumenta la capacità del tessuto muscolare di mobilizzare, liberare e ossidare i grassi nel corso del lavoro di intensità submassimale (Katch & McArdle)” ; ciò significa, che per poter bruciare più grasso durante l’attività aerobica è necessario mettere in condizione l’organismo di aumentare il flusso di sangue destinato ai muscoli, oltre che aumentare gli enzimi coinvolti nel processo di mobilizzazione e metabolismo dei lipidi. Questo adattamento è possibile solo grazie ad un allenamento di intensità almeno del 70% della frequenza cardiaca massima.

** L’allenamento con i pesi condiziona la massa metabolicamente attiva (muscolo) con conseguente aumento del metabolismo basale. Inoltre il lavoro con sovraccarichi contribuisce ad aumentare la densità ossea rendendo più forti le ossa legate ai muscoli sollecitati contrastando la perdita fisiologica (nelle donne comincia a 35 anni e a 50 anni negli uomini) di calcio.

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